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La primavera a tavola

cestino di verdura
Tra gli alimenti vegetali, i legumi secchi sono quelli più ricchi di proteine, apportano importanti minerali come calcio, fosforo, ferro e potassio e sono una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B e di fibre, utili ad aumentare la sazietà, a regolare il transito intestinale…

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LE RICETTE


faveFusilli integrali con fave fresche

Ingredienti

80 g di pasta integrale, 200 g di fave fresche, mezzo peperone, un pomodoro,uno spicchio d’aglio, un cucchiaio d’olio di oliva extravergine, sale, pepe e prezzemolo

Procedimento

Sbucciare, schiacciare l’aglio e rosolarlo con l’olio di oliva extravergine Aggiungere il pomodoro e il peperone a pezzi. Unire le fave. Salare, pepare. E portare a cottura, aggiungendo poca acqua, in caso si asciugasse troppo. Mettere l’acqua in una casseruola, portarla ad ebollizione e salarla. Cuocere la pasta per il tempo indicato sulla confezione. Scolarla, unirla alle fave, spolverizzare di prezzemolo, mescolare e servire.

Risotto con i piselli

Ingredienti

80 g di riso, cipolla tritata, brodo vegetale quanto basta, un cucchiaio d’olio di oliva extravergine, sale e prezzemolo tritato

Procedimento

piselliMettere in una padella l’olio di oliva extravergine e la cipolla. Soffriggere per qualche istante la cipolla e unire il riso. Salare. Unire i piselli. Aggiungere un mestolo di brodo e portare a cottura, aggiungendo il brodo man mano che il risotto si asciuga. Prima di servire, spolverizzare di prezzemolo.

Insalata di farro e fave fresche

Ingredienti

80 g di farro, 200 g di fave fresche, 1 carota, un cucchiaio d’olio di oliva extravergine, sale.

Procedimento

Lavare e pulire la carota. Grattugiare alla julienne la carota. Lessare il farro in acqua salata bollente, scolarlo, aggiungere le fave lessate al dente in acqua salata. Mescolare e servire.

MENU di PRIMAVERA

Quello presentato è un menù settimanale da circa 1800 Kcal giornaliere, bilanciato tra i principali nutrienti, riportato come esempio di alimentazione primaverile, le porzioni possono essere aumentate/diminuite secondo le esigenze energetiche/nutrizionali.

PER TUTTI I GIORNILUNEDI'

Colazione

La colazione è sempre uguale:

- yogurt magro (250 g);

- caffè;

- 20 g di fiocchi d’avena;

- un frutto.

Condimenti

-  Usare tre cucchiai d’olio di oliva extravergine al giorno e un cucchiaino di sale.

Bevande

-  Bere acqua o caffè e tisane non zuccherate.

Pranzo

-  Risotto con i piselli;

-  insalata mista condita con olio di oliva extravergine e aceto;

- un frutto.

Cena

- 130 g di filetti di sgombro con pomodoro e basilico;

- insalata mista, condita con olio di oliva extravergine;

- 80 g di pane integrale;

- un frutto.

MARTEDI'MERCOLEDI'
Pranzo

- 80 g di spaghetti conditi con 200 g di fagiolini lessi e saltati in padella con un cucchiaio di olio di oliva extravergine, aglio e pomodorini a pezzi;

- 100 g di petto di pollo ai ferri;
> un frutto.

Cena

- 1 uovo in camicia con asparagi lessi;

- 80 g di pane integrale;

- un frutto.

Pranzo

- Insalata di farro e fave fresche;

- peperoni al forno;

- un frutto.

Cena

- 130 g di filetti di sarago ai ferri;

- agretti lessati conditi con olio di oliva extravergine e origano;

- 80 g di pane integrale;

- un frutto.

GIOVEDI'VENERDI'
Pranzo

- Insalatona di patate e piselli, preparata con 250 g di patate lessate e 200 g di piselli lessi, condita con olio extravergine di oliva, prezzemolo e aceto;

- carciofi lessi conditi con olio di oliva extravergine e prezzemolo;

- un frutto.

Cena

- 100 g di roastbeef con rucola e ravanelli conditi con olio di oliva extravergine e limone;

- 80 g di pane integrale;

- un frutto.

Pranzo

- Insalata fredda di orzo e zucchine, preparata con 80 g di orzo lesso, 1 uovo lesso a pezzi e zucchine tagliate alla julienne, condita con olio di oliva extravergine e prezzemolo;

- un frutto.

Cena

- Insalata greca, preparata con pomodori, cetrioli, cipolle, capperi, olive e 100 g di quartirolo a pezzi condita con olio di oliva extravergine e origano;

- 80 g di pane integrale;

- un frutto.

SABATODOMENICA
Pranzo

- Fusilli integrali con fave fresche;

- melanzane ai ferri condite con olio di oliva extravergine, aceto e prezzemolo;

- un frutto.

Cena

- Prosciutto e melone, preparato con 40 g di prosciutto crudo magro e fette di melone;

- 200 g di fagiolini al vapore, conditi con olio di oliva extravergine;

- 80 g di pane integrale;

- un frutto.

Pranzo

- Tagliatelle agli asparagi, preparate con 80 g di tagliatelle, 200 g di asparagi a pezzi lessati, olio di oliva extravergine, aglio e prezzemolo;

- 100 g di ricotta;

- zucchine lesse condite con olio di oliva extravergine e aceto;

- un frutto.

Cena

- 130 g di spigola al forno;

- insalata mista condita con olio di oliva extravergine e aceto;

- 80 g di pane integrale.

- un frutto.